Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat

20 Cara menurunkan berat badan dengan cepat dan alami

Posted on

Banyak orang yang tidak yakin bagaimana cara menurunkan berat badan dengan cepat , aman dan alami. Banyak situs web dan iklan, terutama yang dimiliki oleh perusahaan yang menjual obat diet atau produk penurun berat badan lainnya, mempromosikan informasi yang salah tentang penurunan berat badan.

Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat

Berbagai metode yang didukung penelitian ada untuk membantu seseorang mencapai berat badan yang sehat dengan aman. Metode ini meliputi:

1. Menjaga camilan sehat di rumah dan di kantor

Orang sering memilih untuk makan makanan yang nyaman, jadi yang terbaik adalah menghindari menyimpan makanan ringan dan permen yang sudah dikemas sebelumnya.

Satu belajarSumber Tepercaya menemukan bahwa orang yang menyimpan makanan tidak sehat di rumah merasa lebih sulit untuk mempertahankan atau menurunkan berat badan.

Menjaga camilan sehat di rumah dan di tempat kerja dapat membantu seseorang memenuhi kebutuhan nutrisinya dan menghindari kelebihan gula dan garam. Pilihan camilan yang baik meliputi:

  • kacang tanpa tambahan garam atau gula
  • buah-buahan
  • sayuran cincang
  • yogurt rendah lemak
  • rumput laut kering

2. Makanan olahan

Makanan olahan tinggi sodium, lemak, kalori , dan gula. Mereka sering mengandung lebih sedikit nutrisi daripada makanan utuh.

Menurut sebuah studi penelitian pendahuluan, makanan olahan jauh lebih mungkin daripada makanan lain untuk menyebabkan perilaku makan yang membuat ketagihan, yang cenderung menyebabkan orang makan berlebihan.

3. Makan lebih banyak protein

Diet tinggi protein dapat membantu seseorang menurunkan berat badan. Sebuahgambaran umum dari penelitian yang adaSumber Tepercayapada diet protein tinggi menyimpulkan bahwa mereka adalah strategi yang sukses untuk mencegah atau mengobati obesitas .

Secara kolektif, data menunjukkan bahwa diet protein tinggi 25-30 gram protein per makanan memberikan peningkatan nafsu makan, manajemen berat badan , faktor risiko kardiometabolik, atau semua hasil kesehatan ini.

Seseorang harus makan lebih banyak telur, ayam, ikan, daging tanpa lemak, dan kacang-kacangan. Makanan ini semuanya tinggi protein dan relatif rendah lemak. Protein tanpa lemak meliputi:

  • ikan
  • kacang, kacang polong, dan lentil
  • unggas putih
  • keju cottage rendah lemak
  • Tahu

4. Berhenti menambahkan gula

Gula tidak selalu mudah untuk dihindari, tetapi menghilangkan makanan olahan adalah langkah positif pertama yang harus diambil.

Menurut National Cancer Institute , pria berusia 19 tahun ke atas mengonsumsi rata-rata lebih dari 19 sendok teh gula tambahan sehari. Wanita dalam kelompok usia yang sama mengkonsumsi lebih dari 14 sendok teh gula tambahan sehari.

Sebagian besar gula yang dikonsumsi orang berasal dari fruktosa, yang dipecah hati dan diubah menjadi lemak. Setelah hati mengubah gula menjadi lemak, ia melepaskan sel-sel lemak ini ke dalam darah, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan.

5. Minum kopi hitam

Kopi mungkin memiliki beberapa efek kesehatan yang positif jika seseorang menahan diri untuk tidak menambahkan gula dan lemak. Para penulis dari artikel ulasan Sumber Tepercaya mencatat bahwa kopi meningkatkan metabolisme tubuh dari karbohidrat dan lemak.

Ulasan yang sama menyoroti hubungan antara konsumsi kopi dan risiko diabetes dan penyakit hati yang lebih rendah.

6. Tetap terhidrasi

Air adalah cairan terbaik yang bisa diminum seseorang sepanjang hari. Ini tidak mengandung kalori dan memberikan banyak manfaat kesehatan.

Ketika seseorang minum air sepanjang hari, air membantu meningkatkan metabolisme mereka. Minum air sebelum makan juga dapat membantu mengurangi jumlah yang mereka makan.

Akhirnya, jika orang mengganti minuman manis dengan air, ini akan membantu mengurangi jumlah total kalori yang mereka konsumsi sepanjang hari.

7. Menghindari kalori dalam minuman

Soda, jus buah, dan minuman olahraga dan energi sering kali mengandung gula berlebih, yang dapat menyebabkan kenaikan berat badan dan mempersulit seseorang untuk menurunkan berat badan.

Minuman berkalori tinggi lainnya termasuk alkohol dan kopi spesial, seperti latte, yang mengandung susu dan gula.

Orang dapat mencoba mengganti setidaknya satu dari minuman ini setiap hari dengan air, air soda dengan lemon, atau teh herbal.

8. Menghindari karbohidrat olahan

Makan biji-bijian dapat membantu penurunan berat badan dan membantu melindungi tubuh dari penyakit.
Bukti dalam The American Journal of Clinical Nutrition Sumber Tepercaya menunjukkan bahwa karbohidrat olahan mungkin lebih merusak metabolisme tubuh daripada lemak jenuh.

Menanggapi masuknya gula dari karbohidrat olahan, hati akan membuat dan melepaskan lemak ke dalam aliran darah.

Untuk mengurangi berat badan dan mempertahankannya, seseorang bisa makan biji-bijian sebagai gantinya.

Karbohidrat olahan atau sederhana termasuk makanan berikut:

  • nasi putih
  • roti putih
  • tepung putih
  • permen
  • banyak jenis sereal
  • gula tambahan
  • banyak jenis pasta

Nasi, roti, dan pasta semuanya tersedia dalam varietas gandum utuh, yang dapat membantu menurunkan berat badan dan membantu melindungi tubuh dari penyakit.

9. Puasa bersiklus

Puasa untuk siklus pendek dapat membantu seseorang menurunkan berat badan. Menurutstudi 2015Sumber Tepercaya, puasa intermiten atau puasa hari alternatif dapat membantu seseorang menurunkan berat badan dan mempertahankan penurunan berat badan mereka.

Namun, tidak semua orang harus berpuasa. Puasa bisa berbahaya bagi anak-anak, remaja yang sedang berkembang, wanita hamil, orang tua, dan orang-orang dengan kondisi kesehatan yang mendasarinya.

10. Menghitung kalori dan membuat jurnal makanan

Menghitung kalori bisa menjadi cara yang efektif untuk menghindari makan berlebihan. Dengan menghitung kalori, seseorang akan tahu persis berapa banyak yang mereka konsumsi. Kesadaran ini dapat membantu mereka mengurangi kalori yang tidak perlu dan membuat pilihan makanan yang lebih baik.

Sebuah jurnal makanan dapat membantu seseorang berpikir tentang apa dan berapa banyak yang mereka konsumsi setiap hari. Dengan melakukan ini, mereka juga dapat memastikan bahwa mereka mendapatkan cukup setiap kelompok makanan sehat, seperti sayuran dan protein.

11. Menyikat gigi di antara waktu makan atau lebih awal di malam hari

Selain meningkatkan kebersihan gigi, menyikat gigi dapat membantu mengurangi godaan untuk ngemil di antara waktu makan.

Jika seseorang yang sering ngemil di malam hari menyikat gigi lebih awal di malam hari, mereka mungkin merasa kurang tergoda untuk makan camilan yang tidak perlu.

12. Makan lebih banyak buah dan sayuran

Diet kaya buah-buahan dan sayuran dapat membantu seseorang menurunkan berat badan dan mempertahankan penurunan berat badan mereka.

Para penulis tinjauan sistematisSumber Tepercaya mendukung klaim ini, yang menyatakan bahwa mempromosikan peningkatan konsumsi buah dan sayuran tidak mungkin menyebabkan kenaikan berat badan, bahkan tanpa menyarankan orang untuk mengurangi konsumsi makanan lain.

13. Mengurangi asupan karbohidrat

Diet rendah karbohidrat sederhana dapat membantu seseorang mengurangi berat badan mereka dengan membatasi jumlah gula tambahan yang mereka makan.

Diet rendah karbohidrat yang sehat berfokus pada konsumsi karbohidrat utuh, lemak baik, serat, dan protein tanpa lemak. Alih-alih membatasi semua karbohidrat untuk waktu yang singkat, ini harus menjadi penyesuaian pola makan jangka panjang yang berkelanjutan.

Penelitian Sumber Tepercaya menunjukkan bahwa membatasi karbohidrat olahan juga bermanfaat bagi seseorang dengan mengurangi kadar kolesterol jahat dalam tubuh mereka dan meningkatkan faktor risiko metabolisme.

14. Makan lebih banyak serat

Serat menawarkan beberapa manfaat potensial bagi seseorang yang ingin menurunkan berat badan. Penelitian di Ulasan Nutrisi Sumber Tepercaya menyatakan bahwa peningkatan konsumsi serat dapat membantu seseorang merasa lebih cepat kenyang.

Selain itu, serat membantu penurunan berat badan dengan meningkatkan pencernaan dan menyeimbangkan bakteri di usus.

15. Meningkatkan latihan kardiovaskular dan resistensi secara teratur

Banyak orang tidak berolahraga secara teratur dan mungkin juga memiliki pekerjaan menetap. Penting untuk memasukkan latihan kardiovaskular (kardio), seperti berlari atau berjalan, dan latihan ketahanan dalam program latihan teratur.

Cardio membantu tubuh membakar kalori dengan cepat sementara latihan ketahanan membangun massa otot tanpa lemak. Massa otot dapat membantu orang membakar lebih banyak kalori saat istirahat.

Selain itu, penelitianSumber Tepercaya telah menemukan bahwa orang yang berpartisipasi dalam pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) dapat menurunkan lebih banyak berat badan dan melihat peningkatan yang lebih besar dalam kesehatan kardiovaskular mereka daripada orang yang menggunakan metode penurunan berat badan populer lainnya.

16. Mengkonsumsi protein whey

Orang yang menggunakan protein whey dapat meningkatkan massa otot tanpa lemak mereka sekaligus mengurangi lemak tubuh, yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Riset dari 2014 Sumber Tepercaya menemukan bahwa protein whey, dalam kombinasi dengan olahraga atau diet penurunan berat badan, dapat membantu mengurangi berat badan dan lemak tubuh.

17. Makan perlahan

Makan perlahan dapat membantu seseorang mengurangi jumlah total kalori yang mereka konsumsi dalam sekali duduk. Alasan untuk ini adalah otak membutuhkan waktu untuk menyadari bahwa perut sudah kenyang.

Satu studi SumberTepercaya menunjukkan bahwa makan cepat berkorelasi dengan obesitas. Sementara penelitian tidak dapat merekomendasikan intervensi untuk membantu seseorang makan lebih lambat, hasilnya menunjukkan bahwa makan makanan dengan kecepatan lebih lambat dapat membantu mengurangi asupan kalori.

Mengunyah makanan dengan saksama dan makan di meja bersama orang lain dapat membantu seseorang melambat saat makan.

18. Menambahkan cabai

Menambahkan bumbu ke makanan dapat membantu seseorang menurunkan berat badan. Capsaicin adalah bahan kimia yang biasa ada dalam rempah-rempah, seperti bubuk cabai, dan mungkin memiliki efek positif.

Sebagai contoh, penelitianSumber Tepercaya menunjukkan bahwa capsaicin dapat membantu membakar lemak dan meningkatkan metabolisme, meskipun pada tingkat yang sangat rendah.

19. Tidur lebih banyak

Ada hubungan antara obesitas dan kurang tidur yang berkualitas. Penelitian Sumber Tepercaya menunjukkan bahwa tidur yang cukup dapat berkontribusi pada penurunan berat badan.

Para peneliti menemukan bahwa wanita yang menggambarkan kualitas tidur mereka buruk atau sedang cenderung tidak berhasil menurunkan berat badan dibandingkan mereka yang melaporkan kualitas tidur mereka sangat baik.

20. Menggunakan piring yang lebih kecil

Mengurangi ukuran piring dapat membantu seseorang mengontrol ukuran porsi.
Menggunakan piring yang lebih kecil bisa memiliki efek psikologis yang positif. Orang cenderung mengisi piring mereka, jadi mengurangi ukuran piring dapat membantu mengurangi jumlah makanan yang dimakan seseorang dalam sekali duduk.

SEBUAH tinjauan sistematis 2015 Sumber Tepercaya menyimpulkan bahwa mengurangi ukuran piring dapat berdampak pada kontrol porsi dan konsumsi energi, tetapi tidak jelas apakah ini dapat diterapkan di seluruh rentang ukuran porsi.

Perlu juga dicatat bahwa banyak penelitian yang termasuk dalam tinjauan tersebut ditulis oleh seorang akademisi, Brian Wansink, yang sejak saat itu banyak penelitian ditarik dari jurnal karena kesalahan dan kesalahan pelaporan.

Kesimpulan

Orang yang ingin menurunkan berat badan dengan aman dan alami harus fokus membuat perubahan gaya hidup permanen daripada mengadopsi tindakan sementara.

Sangat penting bagi orang untuk fokus membuat perubahan yang dapat mereka pertahankan. Dalam beberapa kasus, seseorang mungkin lebih suka menerapkan perubahan secara bertahap atau mencoba memperkenalkan satu per satu.

Siapa pun yang merasa sulit untuk menurunkan berat badan dapat mengambil manfaat dari berbicara dengan dokter atau ahli gizi untuk menemukan rencana yang sesuai untuk mereka.

Baca Juga : 8 Merk tas branded termahal di dunia

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *